Статья рассказывает о том, какие физические упражнения помогают женщинам корректировать фигуру. Описываются упражнения на пресс, ягодицы, бедра, спину и руки. Кроме того, говорится о важности правильного питания и умеренности в тренировках. Автор подчеркивает, что каждая женщина должна подобрать свою индивидуальную программу упражнений, которая учитывала бы ее физические особенности и цели, которых она хочет достичь.
| Увеличение мышечной массы | Уменьшение мышечной массы и жировой ткани | |
| Макс. кол. повторений упражнения |
6-10 раз - для мышц верхней части тела 10-20 раз - для нижней части тела Нагрузка подбирается так, чтобы последние два движения выполнялись со значительным напряжением. |
1) 15-20 раз (с отягощениями); 2) максимальное количество раз, до "не могу" (без отягощений). |
| Количество серий одного упражнения | 5-6 | 3-4 |
| Длительность отдыха между сериями | 1,5-2 мин. | 30-40 сек. (не более 1 мин.) |
| Количество упражнений в одном занятии | 6-12 | 8-15 |
| Длительность отдыха между упражнениями | 2-3 мин. (включая стретчинг) | 30-40 сек. (включая стретчинг) или без отдыха |
| Темп выполнения упражнений | медленный и средний | выше среднего, быстрый |
| Дыхание | ритмичное, выдох на усилии | ритмичное, выдох на усилии |
| Количество занятий в неделю | 3 | 3 |
Тренировку следует начинать с разминки. Она предназначена для подготовки организма к нагрузкам. Во время разминки повышается температура тела, разогреваются мышцы, активизируется обмен веществ, изменяется состояние сердечнососудистой, дыхательной, мышечной и других систем, повышается работоспособность занимающегося. Выполнение разминочных упражнений – одно из важнейших условий предупреждения травм. В качестве средств общей разминки рекомендуется использовать ходьбу, бег, разнообразные прыжки, а также комплексы общеразвивающих упражнений, последовательно прорабатывающие различные мышечные группы. Кроме этого в разминку обязательно следует включать статические растягивающие упражнения с целью увеличения гибкости различных участков тела. В среднем на разминку отводится 10-12 минут.